Клетчатка поможет похудеть! - Veronica

Клетчатка поможет похудеть!

    Хотите похудеть? Какая женщина не желает положительно ответить на этот вопрос…

    Попробуйте увеличить ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ и богатые клетчаткой.
    Клетчатка – это не какое-то определённое химическое соединение,  имеющее чёткую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщённое название группы углеводов, а, если говорить проще – растительные волокна. Почему их связали одним названием? Они обладают рядом  свойств – не перевариваются ферментами желудка человека, способны доходить до толстой кишки и играют далеко не последнюю роль в пищеварении, а, следовательно, и функционировании организма в целом.

    Пищевую клетчатку принято разделять на два класса: растворимую и не растворимую.

    Первая (растворимая) растворяется в водной среде до состояния геля, после чего ферментируется бактериями толстого кишечника и всасывается в кровь. Она оказывает влияние на образование холестерина, глюкозный и жировой обмен.
    Проще говоря, растворимые волокна под действием выпиваемой жидкости растворяются, превращаются в желе и в таком виде служат благодатной средой для развития полезных бактерий. Кроме того, разбухая, они заполняют желудок, то есть препятствуют голоду.

    Вторая (нерастворимая) —  как понятно из названия не растворяется в воде и не ферментируется бактериями кишечника, но играет не менее важную роль – стимулирует мышечную работу кишечника, это ещё называют перистальтика, что нужно для нормального прохождения пищи и избавления от каловых масс. То есть нерастворимая клетчатка в желудке под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает излишний холестерин и желчные кислоты. Словно метелочкой она выметает, чистит наш организм: нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.

    Вроде бы всё понятно, но для практического применения надо разобраться во всех  положительных и отрицательных моментах.

    Польза клетчатки.

    Кроме положительного для организма в целом, а для кишечника — в частности, механического воздействия, о котором Вы прочли чуть выше, клетчатка создает отличные условия для развития и поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

    Самые последние исследования доказывают, что зачастую именно недостаток клетчатки провоцирует возникновение проблем с пищеварением. Ее даже рекомендуют есть при воспалительных процессах в кишечнике, кроме того, считается, что клетчатка помогает предотвратить их в будущем. Некоторые ученые считают, что клетчатка — прекрасное средство профилактики рака толстой и прямой кишки.

    Кстати, почитайте эту статью тоже  15 лучших сочетаний продуктов, усиливающих свои полезные действия

    Еще одно золотое качество клетчатки состоит в том, что она снижает уровень холестерина в крови (оберегает наше сердце и сосуды).

    Кроме того, клетчатка существенно уменьшает риск возникновения камней в желчном пузыре.

    В общем, продукты, богатые клетчаткой, справедливо считаются основой здорового питания.

    Почему клетчатка?

    Недавние исследования, результаты которых опубликованы в журнале Nutrition, выяснили, что большее употребление клетчатки предотвращает увеличение веса тела, но и даже способствует потере веса. Эти волокна — непримиримый враг ожирения. И не только потому, что улучшают пищеварение и помогают кишечнику очищаться, но и само по себе употребление богатой клетчаткой пищи способствует уменьшению жировых прослоек.

    Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину — нарушение обменных процессов в организме.

    Клетчатка – это стенки клеток растений, мы получаем ее из зерновых, овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек. Причем в зернах клетчатка находится во внешних слоях, которые в процессе очистки удаляются. Найти ее можно в коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки и изделиях из цельного зерна

    Клетчатка и похудение уже довольно давно идут рядом, и вот почему. Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина — гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.

    Продукты, в которых содержится много клетчатки, обладают замечательным свойством: прекрасно насыщать при малом объеме.

    В течение 2-х лет наблюдений ученые обнаружили, что увеличение потребления на каждые 1000 килокалорий 8 грамм клетчатки в результате приводит к потере около 2-х килограмм веса тела.

    Например, если вы потребляете ежедневно около 2000 килокалорий, то увеличьте ежедневное потребление клетчатки на 16 грамм.

    Кстати, почитайте эту статью тоже  Как убрать жир на животе: проверенные способы

    Вам в помощь предлагаю 7 продуктов, которые богаты клетчаткой

    Клетчатки однозначно много в отрубях, в необработанных овощах и фруктах (особенно в цитрусовых), в фасоли, орехах, семечках.

    Недаром лучше всего начинать день с гречневой каши или мюсли, на перекусы лакомиться зеленым яблочком и во все съестное добавлять отруби — именно в этих продуктах клетчатки очень много.

    1. Яблоки Среднее по размеру яблоко (около 7,5 см в диаметре) содержит 4 грамма клетчатки, крупное яблоко (8,5 см в диаметре) уже содержит 5 грамм клетчатки. Кроме этого яблоки содержат витамин С и калий.
    2. Зеленая фасоль Одна чашка зеленой фасоли содержит 4 грамма клетчатки и дополнительный бонус от этого (30% дневной дозы) – полезный для кожи витамин С.
    3. Горох Неполная чашка гороха (нута) содержит полновесные 8 грамм клетчатки и ним вы получаете достаточное количество витамина В6 и фолиевой кислоты, оба этих компонента играют большую роль в формировании новых клеток.
    4. Малина Является отличным источником клетчатки – некоторое количество содержится в виде растворимого пектина, который позволяет снизить уровень холестерина.  Одна чашка малины содержит 8 грамм клетчатки, кроме того малина является хорошим источником витамина С.
    5. Клубника Одна чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки и содержит больше чем дневная норма витамина С, который является антиоксидантом, сохраняющим вашу кожу в здоровом состоянии.
    6. Сладкий картофель Средних размеров печеный сладкий картофель (5 см в диаметре и 12 см в длину – немного больше чем ваша компьютерная мышь) в кожуре дает 5 грамм клетчатки на 103 килокалорий. Кроме этого это дает 438% дневной дозы полезного для глаз витамина А (употребление сладкого картофеля полезно для зрения), 37% дневной нормы витамина С, плюс калий, витамин Е, железо, магний, а также полезные вещества бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
    7. Тыква Чашка варенной тыквы содержит 3 грамма клетчатки, с этой чашкой вареной тыквы вы получаете 245% дневной нормы витамина А, витамины С, Е и калий.

    Волшебные растительные волокна содержаться в: злаках, овощах, орехах, фруктах и сухофруктах.

    Что бы немного прояснить картину приведу небольшую табличку.

    Кстати, почитайте эту статью тоже  Чай с корицей худеем ароматно
    Содержание клетчатки в продуктах
    Название продукта% клетчатки
    Отруби44,0
    Миндаль15,0
    Зеленый горошек12
    Кукуруза11
    Цельная пшеница9,6
    Цельнозерновой хлеб8,5
    Арахис8,1
    Бобы7,0
    Бананы7,0
    Изюм6,8
    Чечевица3,8
    Зелень (в среднем)3,8
    Морковь3,1
    Брокколи3,0
    Редис3,0
    Макароны3,0
    Капуста2,9
    Грибы2,5
    Клубника2,0
    Яблоки2,0
    Белая мука2,0
    Белый картофель2,0
    Белый рис0,8
    Грейпфрут0,6

    Теперь перейду к страшилкам…

    В первую очередь надо уточнить, что дневная норма потребления клетчатки  25 – 30 граммов в день. Крайности грозят нам такими неприятными вещами как: запор, метеоризм, вздутие и понос. Кишечные бактерии могут жестоко отмстить за наплевательское к ним отношение.

    Особенно опасно резко повышать количество клетчатки в рационе людям с хроническими воспалительными заболеваниями поджелудочной железы и кишечника, возможно обострение.

    И ещё один негативный момент: клетчатка мешает усвоению минералов и некоторых витаминов, а так же может взаимодействовать с лекарственными препаратами и гормонами, хотя опять же, речь идёт о злоупотреблении.

    Выводы

    Не стоит расстраиваться по поводу побочных эффектов, клетчатка действительно крайне необходимый компонент питания для каждого, особенно учитывая современные методы производства продуктов. Так же растительные волокна достаточно эффективный инструмент  в борьбе с лишним весом. Для того что бы обезопасить себя, стоит соблюдать несколько правил:

    • Повышать уровень клетчатки в рационе постепенно;
    • Одновременно с пунктом выше пить больше жидкости;
    • Разнообразить список продуктов, так как важна и растворимая и нерастворимая клетчатка;

    Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов. Обеспечить ее можно, съедая 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли, 2,5 кг капусты… Такие объемы вряд ли способен осилить современный человек. На помощь желающим правильно питаться пришли высокие технологии, которые позволяют сохранить в высушенном порошке овощей максимальное количество клетчатки. Так что суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 50 порошка клетчатки.

    Смотри →Куриный рулет с клетчаткой. 

    Будьте красивы и счастливы! Ещё больше нужных статей на нашем сайте!
    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *